nutricional

Tratamiento nutricional

• Evaluación antropométrica

• Planes de alimentación personalizados, adecuados a sus gustos y horarios.

• Adaptación del plan a las diversas patologías y estados fisiológicos:

SOBREPESO / OBESIDAD

El sobrepeso y la obesidad constituyen los trastornos nutricionales más frecuentes en las sociedades modernas. Afectan al 54% de la población argentina, convirtiéndose en una epidemia a nivel mundial.

 

¿De qué se trata?

Consiste en un exceso de peso debido a la acumulación anormal de grasa corporal.

 

¿A qué se debe?

Es multifactorial, pero la causa fundamental se relaciona con un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y gastadas debido a una inadecuada alimentación, ya sea en su cantidad y/o calidad junto a una escasa actividad diaria.

Actualmente existe una excesiva y constante oferta de alimentos sumado a un sedentarismo masivo, cuya comodidad busca la inactividad y el menor esfuerzo físico. El mal de la época es entonces, la dualidad de estos componentes negativos que si bien son modificables, la rutina diaria conduce a que ambos se incrementen cada vez más.

 

¿Cuál es su impacto en la salud?

Constituyen un factor desencadenante en aproximadamente la mitad de las enfermedades crónicas no transmisibles. Se encuentran asociadas con mortalidad cardiovascular, hipertensión arterial, diabetes, dislipemias, trastornos del aparato locomotor y algunas formas de cáncer. De aquí la importancia de su prevención, detección precoz y tratamiento oportuno en cualquier etapa de la vida.

 

¿Qué es el IMC?

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple que se emplea para identificar dichas patologías en los adultos, sin distinción de sexo. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kg. por el cuadrado de su talla en metros (kg./m2).

 

¿Cómo combatir el sobrepeso?

Para alcanzar y mantener un peso saludable en primer lugar debemos distinguir los factores que condujeron al aumento de peso, sin pretender modificar todos de un día para otro.

Aprender y adquirir nuevos hábitos para sostenerlos en el tiempo y que se vuelvan automáticos es un proceso que lleva tiempo.

 

¿Por qué no sirven las dietas extremas?

No busque soluciones mágicas, el descenso debe ser progresivo. Las dietas sumamente restrictivas pueden resultar a muy corto plazo pero se abandonan con gran facilidad, generando el efecto rebote como respuesta defensiva del cuerpo, lo que trae mayor frustración.

A su vez, ante la falta de alimento el metabolismo, se vuelve más lento para gastar menos calorías y ahorrar energía, aforrándose a sus reservas por lo que tampoco contribuye al tratamiento.

Recuerden que las deudas de hambre se pagan con comida y que lo prohibido genera ganas, por lo tanto no se trata de renunciar al placer, sino de comer lo que nos gusta encontrando la medida justa. No existen permitidos ni prohibidos. Sí, en cambio, hay alimentos o porciones convenientes y saludables. Se trata de tomar buenas decisiones con respecto a la comida en vista al futuro.

Para eso organice, planifique y propóngase pequeños objetivos controlables diarios y/o semanales (hacer más actividad física, comprar menos, etc.). Para alcanzarlos busque también apoyo en su entorno, lo ayudará a crear un ambiente seguro para su tratamiento.

 

¿Sólo con un plan de alimentación?

Recuerde que también debe gastar energía para perder el exceso de peso y sostenerlo en el tiempo. De aquí la importancia de realizar ejercicio físico de forma regular, programado y adecuado a sus condiciones físicas (mínimo 30 minutos/día o 1 hora/3veces por semana), que resulte placentero para no abandonarlo. Además acelera su metabolismo e incrementa la masa muscular, con lo cual puede ocurrir, en algunos casos, que no pierda peso, pero si centímetros. Manténgase en movimiento, incorporando la actividad física a sus tareas habituales

DIABETES

Es una enfermedad crónica caracterizada por niveles altos de glucosa en sangre debido a que el páncreas no produce suficiente insulina o el cuerpo no puede utilizarla de forma eficiente.
La insulina es una hormona necesaria para transformar el azúcar que consumimos en la energía que necesitamos para nuestra vida cotidiana, por lo que su malfuncionamiento ocasiona graves alteraciones en el metabolismo de los alimentos.

 

¿Existen diferentes tipos de diabetes?

Principalmente hay 2 tipos de diabetes, cuyas causas y tratamientos difieren:

  • Tipo I: generalmente aparece de forma brusca en la infancia y adolescencia. El cuerpo no produce insulina por lo que necesitan inyecciones diarias de esta hormona.
  • Tipo II: generalmente se presenta en la edad adulta, correspondiendo a la mayoría de los casos existentes. El cuerpo tiene incapacidad de producir en forma suficiente insulina o de usarla adecuadamente. Algunos factores de riesgo son la obesidad, la hipertensión y el colesterol elevado.

También existe la diabetes gestacional que corresponde a la elevación inadecuada de glucosa detectada por primera vez durante el embarazo, generalmente entre las semanas 24 y 28.

 

¿Cuáles son sus síntomas?

Los síntomas característicos son:

  • hambre y sed excesiva,
  • fatiga y cansancio,
  • cambios de ánimo,
  • pérdida de peso,
  • orina frecuente y excesiva,
  • visión borrosa,
  • piel seca,
  • pérdida de sensibilidad en las extremidades,
  • retardo en la cicatrización de las heridas e infecciones.

Algunas personas con elevados niveles de glucemia pueden ser completamente asintomático debido a que la diabetes tipo II se desarrolla lentamente.

 

¿Cómo tratarlo?

Su tratamiento consta de 5 pilares que el paciente deberá cumplir:

  1. Plan de alimentación
  2. Farmacoterapia
  3. Actividad física
  4. Automonitoreo

Educación diabetológica

 

¿Se puede realizar actividad física?

La actividad física no está desaconsejada a los diabéticos, al contrario, se pretende que su condición no sea un impedimento ya que favorece la disminución de la glucemia y mejora la sensibilidad a la insulina. Pero para realizarla debe adoptar ciertas medidas:

Conocer el esfuerzo físico que va a requerir la actividad (intensidad y duración)
  Aplicar previamente las correcciones necesarias en la alimentación y en la dosis de insulina.
 Intensificar los controles para poder eliminar los riesgos de hipoglucemia o hiperglucemia reactiva.

 

Algunas recomendaciones…

No fumar

Evitar el consumo de azúcares de absorción rápida (azúcar, miel, dulces, bebidas azucaradas, etc.) ya que elevan de forma brusca los niveles de glucosa en sangre.

Para endulzar las preparaciones utilizar edulcorantes:

Evitar el consumo de alcohol, reservarlo para eventuales ocasiones acompañándolo con

Realizar comidas frecuentes con volúmenes pequeños.

Controlar el consumo de grasas: seleccionando lácteos descremados (leche, quesos, yogur, ricota) y cortes de carne magros (retirando la grasa visible).

Aumente el consumo de fibra, seleccionando cereales integrales, legumbres e incorporando frutas y verduras a su alimentación diaria (preferentemente crudas).

Mirar el etiquetado y leer la composición nutricional de los productos a la hora de comprar y consumirlos. La denominación “Light” no implica que este libre de azúcar.

– Con respecto a las bebidas, optar siempre preferentemente por agua o en el caso de las gaseosas, jugos o aguas saborizadas procurar que sean dietéticas, sin azúcar (Ser, Clight, H20, BC, Épica, etc.)

Mantener un continuo registro de su salud para detectar precozmente cualquier complicación que pueda surgir:

– Controlar con frecuencia los pies para detectar lesiones que puedan infectarse.

– Hacerse exámenes de vista regulares.

– Controlar la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre.

– Alcanzar o mantener un peso corporal saludable. El exceso de grasa dificulta aún mas en las personas con diabetes tipo II utilizar su propia insulina.

DISLIPEMIA

Es una enfermedad crónica caracterizada por niveles altos de glucosa en sangre debido a que el páncreas no produce suficiente insulina o el cuerpo no puede utilizarla de forma eficiente.
La insulina es una hormona necesaria para transformar el azúcar que consumimos en la energía que necesitamos para nuestra vida cotidiana, por lo que su malfuncionamiento ocasiona graves alteraciones en el metabolismo de los alimentos.

 

El tratamiento para combatirlo implica realizar cambios en el estilo de vida y el primer paso es la alimentación:

  • Evite comidas preparadas, precocidas y deliverys ya que generalmente están elaboradas con mucha grasa para incrementar su sabor.
  • Si come fuera de casa, opte por un menú ligero de poca elaboración.
  • Evite las frituras y en su lugar cocine al horno, en microondas, al vapor, hervor o a la plancha.
  • A la hora de cocinar utilice sartenes de teflón que no se pegan, en vez de usar aceite o manteca.
  • Para mantener húmeda la comida mientras se cocina, sin abusar del aceite, emplee salsa de tomate o vegetales (cebolla, morrón, berenjena, zapallitos, zuccini, etc.)
  • Elabore las salsas con caldo desgrasado natural (no comercial) y con leche descremada en lugar de cremas, manteca y quesos.
  • A la hora de realizar empanados reemplace el pan rallado por salvado de avena.
  • Evite el consumo de productos industrializados, procesados, de panadería o pastelería ya que contienen grasas saturadas y trans, perjudiciales para la salud. En su lugar opte siempre por alimentos naturales
  • Prefiera pan fresco o tostado antes que galletitas de agua. En ese caso seleccione las Light.
  • Seleccione cortes de carne magro y quite la grasa visible y la piel, en el caso del pollo. Si compra atún enlatado procure que sea al natural, sin aceite.

Aumente el consumo semanal de pescado y disminuya el de carne vacuna.

  • Evite el consumo de fiambres y embutidos.
  • Seleccione siempre lácteos descremados (leche, yogur, quesos, ricota)
  • Condimente sus preparaciones combinando los aceites vegetales (por ejemplo: oliva con girasol o maíz) en crudo, ya que con la cocción pierden sus propiedades.
  • Aumente el contenido de fibra de su alimentación diaria mediante el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras (preferentemente crudas y con cáscara).
  • Modere la ingesta de hidratos de carbono simples: azúcar, miel, mermeladas, dulces, golosinas, bebidas azucaradas y alcohólicas, reservándolas para ocasiones eventuales.
  • Alcance o mantenga un peso corporal saludable.
  • Realice actividad física programada (mínimo: 30 minutos por día o 1 hora tres veces por semana)
  • Abandone el tabaco

En caso de presentar niveles muy elevados de colesterol o si la dieta y el ejercicio físico no consiguen reducirlos por si solo, el médico indicará al mismo tiempo tratamiento farmacológico.

HIPERTENSIÓN

Un problema mundial ya que 1 de cada 3 adultos la padece.

 

¿En qué consiste?

Es una enfermedad crónica caracterizada por  un aumento continuo de las cifras de presión sanguínea en las arterias. Las mismas pierden su elasticidad general, lo que obliga al corazón a bombear con más fuerza para abastecer de sangre a todos los órganos.

 

¿Cómo identificarla?

  • La alta presión no controlada y mantenida en el tiempo puede afectar a órganos vitales como los riñones, el cerebro y los ojos. Por eso resulta de suma importancia monitorear su presión arterial regularmente. Para su lectura se utilizan dos valores: la presión sistólica, cuando el corazón se contrae para bombear la sangre, y la diastólica, cuando se llena de sangre:
    Presión arterial normal Menor a 120/80 mmHg
    Prehipertensión Entre 120/80 y 140/90 mmHg
    Hipertensión Mayor o igual a 140/90 mmHg

¿Cómo tratarlo?

El tratamiento de la hipertensión arterial se basa en tres pilares:

  • Medicación indicada por el médico
  • Ejercicio físico programado y adecuado a cada persona (mínimo 30 minutos diarios o 1 hora 3 veces por semana)
  • Plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertension) alcanzando o manteniendo un peso corporal saludable.

 

¿Qué es el plan DASH?

Se basa en un plan bajo en sodio y rico en magnesio, potasio, calcio, proteínas y fibra, cuya interacción de nutrientes colabora en la reducción de la presión arterial. Para ello se deben tener en cuenta algunas recomendaciones…

 

– Modere el consumo de alcohol, reservándolo para eventuales ocasiones

– Para saborizar sus comidas no utilice sal. En su lugar emplee limón, vinagre, aceto balsámico, hierbas y/o especias aromáticas (albaca, estragón, perejil, tomillo, comino, pimienta, pimentón, ají molido, laurel, orégano, romero, salvia, curry, páprika, azafrán, nuez moscada, cilantro, cardamomo, jengibre, clavo de olor, anís, esencia de vainilla, canela, menta) El gusto por la sal no es mas que una costumbre, por lo tanto depende de nosotros cambiar el hábito.

– A la hora de comprar, seleccione todos los alimentos sin sal (pan, galletitas, quesos, etc.)

– Prefiera siempre los alimentos frescos y naturales en vez de los enlatados, curados, ahumados, desecados, congelados o procesados ya que contienen elevado contenido de sodio. En dicho caso, enjuagar los alimentos antes de consumirlos.

– Revise los rótulos de los alimentos envasados para detectar el contenido de sodio. Es importante interpretar correctamente dicha información. No es lo mismo un producto sin sal que sin sal agregada. A su vez existen aditivos alimentarios empleados en la industria que contienen sodio y por lo tanto resultan perjudiciales para el hipertenso por lo que debemos distinguirlos en su composición (Fosfato disódico, Glutamato monosódico, Hidróxido sódico, Propionato de sodio, Sulfito de sodio, Caseinato de sodio y Bicarbonato de sodio)

– Beber abundante agua durante todo el día (mínimo 2,5 l). En el caso que sea mineral, procurar que sea baja en sodio (Eco, Glaciar, Evian, Nestlé)

– Se desaconseja, por su elevado contenido en sodio, el consumo de embutidos, sopas en sobres, puré instantáneo, caldos concentrados, snaks, conservas, gaseosas, jugos industriales, condimentos y salsas comerciales (salsa de soja, mayonesa, ketchup, mostaza, etc.).

– Aumente el consumo de fibra diario optando por cereales integrales, frutas y verduras preferentemente crudas con cáscara.

– Consumir diariamente alimentos ricos en potasio (mineral que reduce los efectos negativos del exceso de sodio): legumbres, verduras (brócoli, hinojo, berro, palta, habas, arvejas, alcaucil, zanahoria, chauchas, repollo, coliflor, lechuga, rabanito, tomate), frutas secas y frescas (ciruela, cereza, banana, durazno, damasco, kiwi, melón, pomelo, higo, uva).

– Modere el consumo de cafeína

– Seleccione siempre lácteos descremados (leche, quesos, yogures, ricota), cortes de carne vacuna magros (lomo, cuadril, cuadrada, peceto, nalga) quitándole la grasa visible. Al igual que la piel, en el caso del pollo.

  • Condimente sus preparaciones combinando los aceites vegetales (por ejemplo: oliva con girasol o maíz) en crudo, ya que con la cocción pierden sus propiedades.

Si come fuera de casa, opte por un menú ligero de poca elaboración.

– Suprima el tabaco, ya que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardiaca.

En la presión arterial existe una gran influencia del estilo de vida, por ello se debe procurar evitar situaciones de estrés, disgustos y sobresaltos, y en lo posible respetar las 7-8 hs. de descanso diario.

 

¿Qué es el sodio?

El sodio es un mineral imprescindible para la vida; participa en la regulación del agua corporal, el mantenimiento de la presión de las células y la transmisión de los impulsos nerviosos, entre otros. Pero para ello el cuerpo no lo necesita en grandes cantidades. La ingestión de 2 a 3gr. de sal por día resulta suficiente para un adulto. Es por ello que todas aquellas personas con antecedentes personales o familiares de hipertensión arterial o que sufren retención de líquido deberán cuidar y moderar su consumo, como lo indican las pautas mencionadas.

CELIAQUIA

Es la intolerancia total y permanente a un conjunto de proteínas, denominadas prolaminas, que se encuentran presentes en el trigo, la avena, la cebada y el centeno (TACC).

 

¿Cuáles son sus consecuencias?

Provoca una severa lesión en la mucosa del intestino delgado (atrofia vellositaria), ligada a una consecuente malabsorción de nutrientes importantes para el organismo pudiendo causar importantes trastornos.

 

¿Cómo tratarla?

Su tratamiento exige una alimentación libre de gluten (sin TACC), segura y nutritiva durante toda la vida.

Todo enfermo celiaco debe estar en contacto con:

 

  • Asistencia al Celiaco de la Argentina:
    Tel/Fax: (011) 4292-6373 / 4811-4197
    E-Mail: acela@ciudad.com.ar

Alimentos que NO se pueden consumir

Harina de trigo, sémola, cebada, centeno, avena, panificados, cerveza, whisky, malta, bebidas y licores elaborados a partir de la mezcla de cereales sin conocer cuáles son.

Aunque algunos alimentos parezca que no contienen TACC, debemos recordar que éstos cereales son agregados en la elaboración de múltiples productos con el fin de espesar, dar volumen, consistencia, etc. (por ejemplo: fiambres, pasta dental, medicamentos, etc.)

 

Alimentos que pueden consumirse respetando las marcas permitidas según listado de ACELA o Asociación Celiaca Argentina)

Enlatados, quesos, yogures, fiambres, embutidos, caldos, sopas, aderezos, salsas, jugos para diluir, postres, dulces, jaleas, mermeladas, golosinas, cacao, edulcorante, especias, harina de arroz, maíz o mandioca, fécula de maíz, papa o mandioca, polvo para hornear, harina premezcla, cerveza y whisky.

 

Alimentos que SI se pueden consumir libremente:

Frutas frescas, secas y desecadas, verduras, carnes rojas y blancas, huevos y legumbres.

También todas las primeras marcas de arroz, azúcar, sal de mesa, manteca, leche pasteurizada homogeneizada y esterilizada, aceite, gaseosas, vinagre, vino, champagne y sidras.

 

Algunas recomendaciones para tener en cuenta…

– A la hora de realizar y seleccionar los productos guiarse por el listado de Acela o Asociación Celiaca Argentina.

– Evitar la contaminación de harinas cuando elaboramos ambas comidas (con y sin gluten). Se aconseja realizar primero las comidas libres gluten.

– Preferir siempre alimentos naturales, no industrializados.

– No comprar harinas en envases abiertos o sueltos (a granel)

– En la cocina disponga de un espacio exclusivo para almacenar alimentos sin gluten, de manera de evitar la contaminación cruzada entre recipientes y envases, ubicándolos preferentemente en los estantes superiores de la alacena o heladera

– Emplee etiquetas para diferenciar los alimentos con y sin gluten una vez retirado el envase

– Distinga en la cocina toda la vajilla y utensilios empleados por el celiaco

No utilice cubitos de caldo, sustitúyalos por caldos naturales o caldos aptos

– Para elaborar empanados el pan rallado puede sustituirse por aquel de marca permitida, puré de papas en copos, harina de maíz o galletas de arroz molidas.

– Si realiza comidas fuera de su hogar llevar, en lo posible, su vianda u optar preferentemente por restaurantes con parrillas. En caso de que se trate de una fiesta privada avisar con anterioridad que padece celiaquía para que le reserven un menú adecuado.

Se debe tener precaución con los alimentos importados. En otros países, en especial Europa, los límites aceptados en los análisis de detección de gluten exceden los 20 mg/kg.

Ante la duda de si un producto puede contener TACC, NO lo consuma.

– Consultar el listado de Medicamentos, antes de una prescripción médica, ya que algunos fármacos en sus excipientes pueden contener gluten.

– Si asiste a misa y comulga, procurar recibir la ostia adecuada, sin gluten.

CONSTIPACIÓN / ESTREÑIMIENTO

Es un síntoma caracterizado por la disminución del movimiento intestinal y la dificultad en la eliminación de la materia fecal.

 

¿Es normal convivir con este trastorno?

Parece un tema menor, pero quien lo sufre sabe que no es así.

Para gozar de buena salud, sentirse vital y prevenir enfermedades, el cuerpo requiere de la eliminación regular y eficaz de los desechos. Por eso es importante reconocer el problema, identificar sus causas y combatirlo. Cada organismo tiene su propia “normalidad” que depende de múltiples factores.

 

¿Cuáles son sus posibles causas?

El problema puede darse por desequilibrios en algunos o varios de ellos.

Los más comunes suelen ser: dietas inadecuadas, reducida ingesta de líquidos, vida sedentaria y medicamentos con efectos secundarios de estreñimiento. También existen otros menos frecuentes que requieren una consulta médica para ser descartados.

 

¿Qué hacer para combatirla?

Algunos consejos…

  • Ingerir en ayunas un vaso de agua fría o 1 jugo de naranja exprimido o 1 kiwi o jugo de compota de frutas (manzana-ciruela) o de semillas de lino coladas
  • Probar yogur descremado o leche descremada con fibra
  • Aumentar el consumo de fibra diario mediante frutas y verduras (preferentemente crudas con cáscara) y seleccionando cereales integrales y legumbres.
  • Realizar rebozados con salvado de trigo
  • Para desayunar optar por pan integral, con salvado de trigo, semillas (lino y chía) y diversos cereales integrales
  • Beber abundante agua durante todo el día (mínimo 2,5 l. = 9 vasos)
  • Evitar el arroz, la gelatina, la zanahoria cocida y el té, ya que resulta astringente, preferir mate cocido o cebado.
  • Realizar las 4 comidas principales, sin saltear ninguna, de manera de estimular el reflejo
  • Practicar actividad física programada, (mínimo 3 veces por semana), evitando el sedentarismo para normalizar el peso (en caso de ser necesario) y fortalecer el músculo abdominal
  • Buscar un momento del día para ir tranquilo al baño, creando un ritmo evacuatorio y sin reprimir el reflejo defecatorio
  • Evitar el uso de laxantes químicos

Es importante variar los diferentes estímulos intestinales según hábitos y  tolerancia de cada uno para no producir acostumbramiento en el organismo.

ANEMIA NUTRICIONAL

Es un trastorno caracterizado por la deficiencia en la cantidad y calidad de los glóbulos rojos (hematíes o eritrocitos). Los mismos contienen hemoglobina, una proteína encargada de transportar el oxígeno hacia los tejidos del cuerpo. Por lo tanto ante su carencia disminuye el suministro de oxígeno afectando la vitalidad.

 

¿Cuáles son sus síntomas?

Los síntomas más frecuentes son: cansancio, debilidad, dolor de cabeza, falta de atención, somnolencia, mareos, palpitaciones, hipotensión y también pueden observarse palidez cutánea.

 

¿Cómo identificarla?

Su diagnóstico se realiza mediante la medición de los hematíes en sangre (hemograma) a través de los valores de hematocrito y hemoglobina, entre otros:

Hombres Mujeres
Hematocrito Normal 42-54% 35-47%
Hemoglobina Normal 13-17 g/dl. 12-16 g/dl.

 

Los valores de referencia pueden variar según el laboratorio, pero si se encuentran por debajo de lo indicado puede tratarse de una anemia y habrá que encontrar su causa (baja producción de hematíes en la médula ósea, elevada destrucción de los mismos por el cuerpo, excesivo sangrado o una alimentación deficiente en cantidad y/o calidad nutricional).

 

¿Hay forma de prevenirla?

Para prevenirla debemos aumentar los niveles de hierro en nuestro organismo.

Por eso es importante conocer y distinguir los tipos de hierro presentes en los alimentos y su biodisponibilidad:

 

Hierro Absorción Alimentos que lo contienen
Hemínico 20-30% Carne de vaca, pollo, pescado

Vísceras (hígado, morcilla)

No Hemínico 1-8%

Condicionado por la interacción

con otros nutrientes:

– Inhiben: fitatos (en trigo, avena, maíz), oxalatos, taninos, fosfatos y calcio

– Estimulan: Ácido Ascórbico, cítrico, málico, tartárico y la vitamina A.

Legumbres

(lentejas, garbanzos, porotos)

 

Vegetales de hoja verde oscuro

(berro, espinaca, achicoria)

 

OSTEOPENIA / OSTEOPOROSIS

La estructura de los huesos se modifica continuamente a través de la formación de hueso nuevo y la degradación de hueso viejo. Cuando somos jóvenes, estos procesos se encuentran en equilibrio, pero después de los 30-35 años la masa ósea comienza a disminuir de una manera lenta y progresiva.
Según el grado de pérdida de masa ósea podrá tratarse de osteopenia, niveles no muy altos u osteoporosis, siendo una enfermedad silenciosa en la que los huesos se vuelven más porosos, delgados y frágiles, aumentando el riesgo de fracturas. De aquí la importancia de su prevención.
El contenido mineral del hueso depende de la masa ósea máxima alcanzada que se relaciona con la alimentación realizada a lo largo de nuestra existencia, el estilo de vida y la genética.

 

Algunas recomendaciones

  • Consumir diariamente alimentos ricos en calcio de manera de cubrir las necesidades de cada etapa de nuestra vida…
Edad

(años)

1 a 3 4 a 8 9 a 18 19 a 50 > 50

embarazo y lactancia

Calcio (mg)/ día 500 800 1300 1000 1200

 

  • Para disminuir el volumen de alimentos garantizando un adecuado aporte de calcio puede optar por yogur fortificado con calcio que aporta 500mg por cada porción de 125g.
  • Incorporar lácteos (leche, quesos, yogures, ricota) en preparaciones como licuados, sopas, salsas, rellenos, soufflé, budines, tartas, puré, revueltos, omeletes, terrinas, postres, ensaladas, etc.
  • En caso de intolerancia a la lactosa optar por lácteos fermentados, leche parcialmente deslactosada o leche de cabra que generalmente tienen mejor tolerancia; así como también leche de soja, coco o almendra que no contienen lactosa.
  • Aquellos que no consuman lácteos presentan grandes dificultades para cubrir el calcio diario por ello se recomienda consultar a un médico para que determine la necesidad, tipo y dosis de consumirlo como suplemento.
  • Otros alimentos ricos en calcio son los vegetales de hoja verde oscuro (berro, brócoli y acelga), las frutas secas (almendras y nueces), las legumbres (soja, garbanzos, lentejas y porotos) y algunos pescados (sardinas, bacalao, caviar y anchoas)
  • Reducir el consumo de cafeína ya que inhibe la absorción del calcio.
  • Evitar el consumo de alcohol
  • No fumar. El tabaquismo provoca mayor pérdida de calcio por orina.
  • En lo posible, exponerse al sol entre 15-20 minutos por día, en el horario permitido, ya que la luz solar favorece la formación de vitamina D en la piel y ella colabora en la absorción del calcio a nivel intestinal.
  • Realizar actividad física regular programada (mínimo 30 minutos por día o 1 hora tres veces por semana).
  • Durante la menopausia consumir suplementos hormonales (bajo supervisión médica) ya que en este periodo se interrumpe la producción de estrógenos, los cuales por un lado, inhiben el funcionamiento de los osteoclastos (células que quitan el calcio de los huesos) y por otro, estimulan los osteoblastos (células que colaboran en la formación del hueso).
  • Consultar al médico para realizar los controles necesarios especialmente en presencia de menopausia precoz, alto riesgo de fracturas y mujeres mayores de 65 años.
  • Corregir la postura en las actividades diarias.

 

EMBARAZO

Una alimentación completa, suficiente, adecuada y armoniosa es uno de los factores más importantes para la salud de la mamá antes y después del parto, y de su bebé.

 

¿Cuánto aumentar?

El aumento normal de peso durante el embarazo debe ser en total entre 9 y 12 kg. que se distribuyen entre el bebé, la placenta, el líquido amniótico, el útero, las mamas, sangre, líquidos y grasa que el cuerpo retiene y luego eliminará.

1º Trimestre: hasta 1 ½ kg.

2º y 3º Trimestre: hasta 1 ½ Kg. por mes aprox.

 

¿Cómo encontrar el equilibrio en este periodo?

Para ello la mujer no debe comer por dos, como mencionan muchos mitos y creencias con respecto a la alimentación en esta etapa. En la embarazada con un estado nutricional normal sólo es necesario agregar unas 300 kcal. diarias a partir del 2do trimestre. La clave reside en mejorar la calidad de lo que se come y distribuirlo en raciones moderadas a lo largo del día.

 

Algunas recomendaciones…

  • No tomar alcohol ya que atraviesa la placenta alterando el crecimiento y desarrollo fetal, aumentando el riesgo de malformaciones y prematuridad.
  • No fumar
  • Evitar o reducir el consumo de cafeína (máximo 200mg./día). La misma atraviesa la placenta y puede alterar la frecuencia cardiaca y la respiración del feto.
  • Procurar consumir alimentos seguros (inocuos).
  • Lavar muy bien las frutas y vegetales que se consumen crudos (eliminar restos de suciedad con agua y luego sumergirlos en una solución de 10 gotas de lavandina por litro de agua durante 2 minutos y enjuagar bien con agua potable).
  • Cocinar correctamente las carnes y huevos para minimizar al máximo el riesgo de intoxicaciones por contaminación alimentaria (No consumir carnes crudas, como sushi).
  • Mantener una adecuada hidratación. Consumir como mínimo 3 l de líquido por día, preferentemente agua potable o mineral. Facilita la digestión, la eliminación de toxinas, el tránsito intestinal y reduce la retención de líquido.
  • No realizar dietas restrictivas en este periodo ya que determinan mayor riesgo tanto para la madre como para el niño.
  • Realizar las 4 comidas principales y sumar 1 o 2 colaciones de manera de no pasar más de 3 hs. sin comer, procurando que sean raciones pequeñas para favorecer la digestión.
  • Incluir 3-4 raciones de lácteos en la alimentación diaria (preferentemente descremados) para garantizar el aporte de calcio, esencial para la correcta mineralización del esqueleto fetal. Recuerden que otros alimentos ricos en calcio, aunque en menor medida que los lácteos, son los vegetales de hoja verde oscuro (berro, brócoli y acelga), las frutas secas (almendras y nueces), las legumbres (soja, garbanzos, lentejas y porotos) y algunos pescados (sardinas, bacalao, caviar, caballa y anchoas).
  • Consumir diariamente 5 raciones de variadas frutas y verduras.
  • Evitar el exceso de sal, ya que favorece la retención de líquidos característica del último trimestre.
  • Si padece estreñimiento, normal por los cambios hormonales, aumente el consumo de líquido y fibra mediante cereales integrales, frutas y verduras.
  • Cubrir los requerimientos de ácido fólico, presente en carnes y vísceras (principalmente hígado), hortalizas de hoja verde y cereales integrales. El suplemento del mismo es necesario desde 3 meses antes de la concepción y durante los primeros meses de embarazo.
  • Las necesidades de hierro se duplican durante el embarazo y resulta prácticamente imposible cubrirlo con medidas dietéticas por ello se requiere suplementos en forma rutinaria indicado por el médico.
  • Realice los controles necesarios y vigile su peso.
  • Cuidar la postura en todo momento y evitar el uso de zapatos con taco alto.
  • Realizar gimnasia programada y adaptada al estado físico, la historia médica y la etapa de desarrollo del bebé. Favorece a la salud física y emocional, controla el aumento de peso, mejora el tono muscular y la circulación.
LACTANCIA

Amamantar es dar vida y amor. Alimentar, confortar y comunicarse.
Dar de mamar es un placer que permite establecer un vínculo de amor entre la mamá y su bebé. El resultado es una adecuada alimentación, una correcta nutrición y un perfecto desarrollo y crecimiento del niño.

 

¿Por qué amamantar?

La LACTANCIA MATERNA es un ALIMENTO:

  • DE LA MISMA ESPECIE, por lo que evita alergias
  • con la TEMPERATURA IDEAL
  • SEGURO, SALUDABLE y SOSTENIBLE
  • ESTÉRIL, carente de microbios
  • que aporta al recién nacido defensas, anticuerpos y sustancias antibacterianas, que evitan las infecciones
  • IDEAL, permitiendo un crecimiento óptimo por tener un alto contenido de nutrientes metabolizados y fácilmente digeribles, lo que evita la constipación, favoreciendo la pronta eliminación del meconio (primeras deposiciones del recién nacido). Tiene sustancias necesarias para el desarrollo del sistema nervioso y del corazón.
  • En la madre previene la hemorragia postparto, genera una precoz “bajada” de la leche y previene la tensión láctea (mastitis, etc.)

 

¿Cómo amamantar?

Desde el nacimiento el bebé inicia el aprendizaje de la succión del pecho materno, que estimula la producción de leche. El amamantamiento debe hacerse en un ambiente agradable y tranquilo, sin interferencias ni ruidos molestos que distraigan al bebé.

La “bajada” de la leche puede demorarse 3 o 4 días después del parto (puede tardar más en caso de cesárea). Durante este tiempo las mamas secretan un líquido blanquecino llamado calostro, que brinda inmunidad contra las infecciones y es suficiente para las necesidades y para la hidratación del bebé. La succión temprana y frecuente y el correcto vaciamiento de los pechos adelantan y favorecen la “bajada” de la leche.

Evite la colocación de cremas y perfumes en las zonas de contacto con su bebé, así como también alhajas que puedan molestarlo.

 

¿Alcanzará con la lactancia?

No se preocupe por la cantidad de cada lactada. El bebé regula su alimentación, cantidad y horarios.

El tipo alimentación y el estado nutricional de la madre durante el embarazo y la lactancia influirán en la cantidad y calidad de la leche producida. Ante una ingesta diaria deficiente el organismo materno tiende a priorizar el pasaje de nutrientes a la leche a costa de sus propias reservas nutricionales, de aquí que afecta a corto y largo plazo la salud de la mujer.

 

¿Qué hacer durante este periodo?

La alimentación de la madre durante la lactancia debe ser completa, variada, equilibrada y nutritiva con el fin de cubrir de forma óptima sus necesidades y las del lactante.

  • No consuma bebidas alcohólicas. El alcohol pasa a la leche y resulta tóxico para el lactante.
  • Absténgase de fumar, el tabaco pasa a la leche e inhibe la secreción de la misma.
  • Evite o reduzca el consumo de cafeína ( máximo 200mg/día) ya que pasa a la leche y puede provocar nerviosismo, irritabilidad y trastornos del sueño en el niño.
  • Mantener una adecuada hidratación. Consumir diariamente como mínimo 2,5l de líquido, preferentemente agua potable o mineral.
  • Mientras amamante no tome medicamentos sin consultar a un profesional médico. Muchos fármacos se excretan en la leche y resultan peligrosos para el niño.
  • En lo posible descanse lo suficiente y evite situaciones emocionalmente estresantes.

No hay nada más pronto, accesible y nutritivo que la leche materna.

Amamantar en forma exclusiva los primeros 6 meses y sostener la lactancia durante el primer año.

 

¿Cuándo se contraindica?

  • Contraindicaciones absolutas: HIV, alcoholismo, drogadicción, tuberculosis mamaria, neurosis, psicosis, quimioterapia, consumo de tabaco y/o anticonceptivos.
  • Contraindicaciones relativas: alergenos o medicación materna.
  • Solucionables: pezones invertidos, grietas del pezón, tensión láctea y/o mastitis.

 

Técnicas de alimentación artificial

  • Asegurar al lactante un entorno similar a la lactancia materna (cómodo, seguro, tranquilo, íntimo)
  • No forzar al niño a tomar todo el biberón
  • Evitar errores en la reconstitución y dilución de las leches.
  • Al dar el biberón evitar el paso de aire.
  • Hervir el agua y la leche fluida.
  • Se debe cuidar mucho la higiene de las manos y la esterilización de los utensilios empleados.
  • En lo posible no emplear el microondas para calentar la leche artificial, produce un calentamiento desparejo y puede quemar al niño
  • Descartar la leche sobrante o refrigerarla rápidamente, por lo cual es útil preparar de a un biberón por vez.
ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA

Algunas recomendaciones para ir incorporando los alimentos…

 

  • Introducir de a un alimento por vez y repetirlo durante 4-5 días seguidos, no más de 1-2 semanas
  • Evitar la monotonía para que el niño no rechace el alimento
  • Combinar el alimento nuevo con uno conocido, probando diferentes combinaciones
  • No forzar al niño a comer un alimento cuando se demuestra aversión luego de muchas veces de habérselo ofrecido
  • La consistencia debe ser progresiva (semilíquido, semisólido, puré, molido, triturado, picado fino, trozos pequeños)
  • Elegir preparaciones sencillas, variar sabores, texturas y colores.
  • Cuidar la higiene de los alimentos, utensilios y el ambiente.
  • No es necesario ni conveniente agregar sal.
  • Brindar los alimentos a la temperatura corporal, no muy calientes.
  • Evitar: alimentos muy condimentados (cubitos de caldo, sopas envasadas, enlatados, embutidos, etc.), frituras, saborizantes y colorantes artificiales, ya que su consumo a esta edad se lo asociaron a diversas reacciones alérgicas
  • Evitar alimentos pequeños y duros (como frutas secas, caramelos, entre otros) ya que pueden producir asfixia.
  • Evitar hasta el año el consumo de dulce de leche, chocolates, miel y dulces.
NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

¿Por qué prestar atención a la alimentación del deportista?

Una alimentación adecuada en el deportista permite:

  • Mejorar la composición corporal, optimizando la condición física
  • Disminuir la incidencia de lesiones o acelerar la recuperación de las mismas
  • Maximizar las reservas de energía en los entrenamientos y competencias
  • Conservar la salud general del deportista
  • Reducir la fatiga

Mejorar la recuperación durante y entre los ejercicios.

 

¿En qué consiste la antropometría?

Consiste en un conjunto de mediciones corporales que brindan la posibilidad de conocer la composición del mismo, ya que lo importante no es el peso solo, sino saber cómo esta conformado. La morfología corporal estará relacionada principalmente con nuestra genética, pero hay factores externos que pueden modificarla, tales como la alimentación y la actividad física, Por eso es importante trabajar sobre ello para alcanzar los objetivos deseados.

 

¿Qué hacer previo a una competencia?

Antes de la competencia:

  • Comer entre las 2-4 hs previas
  • Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en proteínas y grasas (cereales no integrales, frutas maduras sin piel ni semillas o cocidas)
  • Ingerir una adecuada cantidad de líquido desde 24 hs antes
  • No probar alimentos nuevos y desconocidos

 

¿Qué hacer durante la competencia?

Durante la competencia:

  • No llegar a la sensación de sed, el cual ya es un signo de deshidratación, sino ingerir líquidos en volúmenes pequeños (100-150 ml) e intervalos frecuentes.
  • En caso de que la prueba dure más de una 1 hora incorporar hidratos de carbono.

 

¿Qué hacer posterior a la competencia?

  • Después de la competencia: es importante compensar las reservas gastadas, por eso dependerá de cada caso las necesidades nutricionales a reponer

Saber leer y entender los rótulos o etiquetas nutricionales de los alimentos permite conocer mejor las propiedades de los mismos y realizar la elección que más me convenga y tolere según mis necesidades o deseos

• Educación Nutricional y Recetas Saludables para toda hora

• Nutrición Orthomolecular

Pilates